Nawet jeśli w dzieciństwie nie lubiłaś mleka, możesz teraz nadrobić straty

Jeżeli nie jesteś miłośniczką mlecznych produktów, warto troszkę poeksperymentować w kuchni i wpleść je na stałe do jadłospisu. Zawarty w nich wapń zagwarantuje ci nie tylko zdrowe kości, ale także smukłą sylwetkę. Pamiętasz, jak w dzieciństwie babcia codziennie na śniadanie podawała ci zupę mleczną? Jeśli jadłaś ją chętnie, prawdopodobnie do tej pory masz mocne kości i smukłą sylwetkę.

Gdzie ten wapń?
Przeciętna kobieta potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Najlepiej, aby pochodził on z jedzenia. Badania wykazały, że łykanie tabletek nie jest tak skuteczne jak codzienne jedzenie nabiału. Bo właśnie przetwory mleczne mają najwięcej dobrze przyswajalnego wapnia. Szczególnie dużo jest go w serach żółtych i pleśniowych, jednak trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają duże ilości tłuszczu. Lepiej pić mleko, jogurt, kefir, maślankę oraz jeść twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia mają konserwy rybne, np. szprotki, byczki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to orzechy, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne (kapusta, szpinak, brukselka). Są też okresy wyjątkowe w twoim życiu, gdy potrzebujesz więcej wapnia niż zwykle: gdy się odchudzasz, spodziewasz dziecka lub jesteś w wieku pomenopauzalnym. We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Aby tego uniknąć, trzeba mu dostarczyć więcej tego minerału z pożywienia (ok. 1200 mg dziennie).
Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Organizm produkuje ją m.in. pod wpływem słońca.
Dlatego staraj się codziennie spacerować co najmniej pół godziny.

Podejrzana czwórka
Ważne jest jednak nie tylko to, co jesz. Okazuje się, że są substancje, których powinnaś wręcz unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia
z moczem. To: fosforany, białko, kofeina i sód. Fosforany są składnikami konserwantów występujących m.in. w fast foodach, konserwach i zupach w proszku. Ale również występują w napojach gazowanych. Oznaczone są symbolami E 338–341, 450–452. Kofeinę zawierają kawa, herbata i niektóre napoje gazowane. Nadmiar białka to problem osób, których dieta opiera się głównie na mięsie, oraz tych, które stosują wysokobiałkową dietę odchudzającą. Ale najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny głównie
w soli kuchennej. Stwierdzono, że samo ograniczenie spożycia soli do 5,5 g dziennie zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (tyle zawiera codzienna dieta bez dosalania).

Wapń nie tylko wzmacnia kości i zęby. chroni także serce, bo reguluje ciśnienie krwi. Jest też niezbędny do produkcji hormonów wpływających na przemianę materii.

1200 MG WAPNIA – dzienna porcja zdrowia
Sprawdź, jakie produkty powinnaś zjeść w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej dla zdrowia porcji wapnia (Ca), i skomponuj swój jadłospis:
- plasterek żółtego sera – ok. 300 mg
- kubeczek jogurtu – 195 mg
- puszka sardynek (z ośćmi) – 330 mg
- szklanka mleka – 275 mg
- 100 g twarogu – 55 mg

źródło: polki.pl